Cách ăn uống giúp tăng cơ, giảm mỡ cho người tập tạ

Cách ăn uống giúp tăng cơ, giảm mỡ cho người tập tạ Để tối ưu hóa kết quả tập luyện bạn cần tập trung vào chế độ dinh dưỡng ở từng giai đoạn tập luyện. Bởi vì, nếu lựa chọn sai thực phẩm có thể gây bất lợi cho mục tiêu luyện tập.

Để tối ưu hóa kết quả tập luyện bạn cần tập trung vào chế độ dinh dưỡng ở từng giai đoạn tập luyện. Bởi vì, nếu lựa chọn sai thực phẩm có thể gây bất lợi cho mục tiêu luyện tập.

Cách ăn uống giúp tăng cơ, giảm mỡ cho người tập tạ

1. Nhu cầu calo cho người tập tạ

Để người tập tạ có khối lượng cơ bắp ở giai đoạn đầu và giảm mỡ ở giai đoạn thứ 2. Thì ở giai đoạn tăng cơ người luyện tập cần có số lượng calo nhiều hơn giai đoạn giảm mỡ.

Bác Sĩ Giảng Viên Lê Trọng Phương đang giảng dạy tại Trường Cao đẳng Dược Sài Gòn cho hay: để xác định số lượng calo người luyện tập cần là người tập sẽ tự cân bản thân ít nhất 3 lần 1 tuần và ghi lại những thực phẩm đc sử dụng bằng ứng dụng theo dõi calo.

Nếu cân nặng của người luyện tạ đc giữ nguyên thì số lượng calo đã được sử dụng hàng ngày là ở mức duy trì tức là người tập không giảm hoặc tăng cân

Ở giai đoạn đầu, lượng calo thường đc khuyến nghị tăng 15% lượng calo ăn vào. Ví dụ, lượng calo duy trì là 3.000 Kcalo/ngày thì bạn nên ăn 3.450 Kcalo/ngày.

Ở giai đoạn tăng cơ sang giai đoạn giảm mỡ thì lượng calo sẽ đc khuyến nghị giảm 15% thì bạn  sẽ ăn 2.550 Kcalo/ngày.

Khi cân nặng tăng ở giai đoạn tăng cơ hoặc giảm cân ở giai đoạn giảm mỡ, thì người tập cần điều chỉnh lượng calo ít nhất 1 lần/tháng để có thể tính toán được sự thay đổi về cân nặng.

Ở cả 2 giai đoạn này, khuyến cáo k nên giảm hoặc tăng hơn 0.5 - 1.0% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này làm cho người tập tạ k bị mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn giảm mỡ hoặc tăng quá nhiều mỡ trong giai đoạn tăng cơ.

Sau khi xác định và thiết lập số lượng calo cần thiết, tiếp theo phải xác định tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng. Đó là tỷ lệ giữa protein, carbohydrate và chất béo.

Quá trình xây dựng này không có sự khác biệt về nhu cầu ở cả giai đoạn tăng cơ và giai đoạn giảm mỡ.

Tỷ lệ các chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho người tập tạ như sau:

25 - 30% lượng calo từ protein;

50 – 55 % lượng calo từ carbohydrate;

25 – 30 % lượng calo từ chất béo.

(Hệ số quy đổi: 1g protein = 1g carbohydrate = 4 calo; 1g chất béo = 9 calo).

Cách ăn uống giúp tăng cơ, giảm mỡ cho người tập tạ

2. Các loại thực phẩm người tập tạ nên ăn

Tập tạ là hoạt động tập trung vào xây dựng cơ bắp thông qua các hoạt động cử tạ và chế độ dinh dưỡng.

Cũng theo Bác Sĩ Giảng Viên Lê Trọng Phương đang giảng dạy tại Trường Cao đẳng Dược Sài Gòn cho biết: Bạn nên ăn đúng loại thực phẩm để cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp để phục hồi sau tập luyện tốt hơn. Dinh dưỡng cho người tập tạ thường bao gồm:

Thịt nạc, thịt gia cầm và cá. Chẳng hạn như thịt bò nạc, thịt lợn thăn, thịt nạc vai, ức gà, cá hồi, cá rô phi, cá tuyết, cá thu…

Sữa: Sữa chua, phô mai, sữa ít béo không đường.

Trứng gà.

Các loại ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bột yến mạch, hạt quinoa và gạo không xát quá trắng.

Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.

Củ: Khoai tây, ngô, khoai lang.

Rau: Bông cải xanh, rau bina, rau xà lách, cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt, nấm.

Hạt và quả hạnh: Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh.

Đậu các loại: Đậu xanh, đậu lăng, đậu đen.

Dầu: Dầu oliu, dầu hạt lạnh.

Một số chất bổ sung hữu ích: Whey protein, creatine và caffeine.

3. Các loại thực phẩm nên tránh

Những thực phẩm nào người tập tạ nên tránh:

Bia, rượu: Rượu bia là 1 trong những chất kích thích hàng đầu ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.

Đường: Đây là loại thực phẩm cung cấp nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Những thực phẩm có chứa đường bao gồm: Bánh quy, kẹo, đồ uống có đường (soda)...

Thực phẩm chiên rán...


Bài viết liên quan

trường cao đẳng dược sài gòn tuyển sinhTop